تمرین کیک دانکی چیست، چه فوایدی دارد و چگونه باید آن را انجام دهید؟ - وبلاگ معین

به گزارش وبلاگ معین، تمرین کیک دانکی یک تمرین ورزشی ساده است که از لگد زدن چهارپایانی مانند اسب و الاغ الهام گرفته است. این تمرین ساده شامل حرکت دادن پاها برای تقویت ماهیچه های باسن و همسترینگ می گردد و انتخاب مناسبی برای تقویت پایین تنه به شمار می رود.

تمرین کیک دانکی در گروه برترین تمرین ها با وزن بدن برای تقویت ماهیچه های باسن و پشت قرار گرفته است و می تواند بسیار بهتر از تمرین های پیچیده با وزنه و دمبل روی ماهیچه های سرینی تأثیر بگذارد. این تمرین به خوبی این ماهیچه ها را به کار می گیرد و باعث می گردد به سادگی ماهیچه های عمیق باسن را درگیر و تقویت کنید.

در نوشته ورزشی امروز می خواهیم نگاه دقیق تری به این تمرین بیندازیم و ببینیم چه فوایدی دارد. در ادامه شیوه اجرای تمرین کیک دانکی و نکاتی را که باید در نظر داشته باشید آنالیز می کنیم و در خاتمه به سراغ چند تمرین ورزشی دیگر می رویم که مکمل مناسبی برای تمرین کیک دانکی به شمار می روند و باید آن ها را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. پس با ما همراه باشید.

تمرین کیک دانکی چیست؟

تمرین کیک دانکی یا دانکی کیک (Donkey Kicks) شامل قرار دادن بدن در شرایط چهار دست و پا و حرکت دادن یک پا به عقب و خم نگه داشتن زانوی آن می گردد. این حرکت منجر به درگیر شدن ماهیچه های سرینی یا باسن می گردد و تمرکز اصلی اش روی تقویت همین ماهیچه ها است.

شما با اضافه کردن این تمرین به برنامه ورزشی خود می توانید به خوبی ماهیچه های پایین تنه نیرومند و حجیمی برای خودتان بسازید و بعلاوه به بهبود فرم بدن و بالاتنه هم یاری کنید. از آنجا که این تمرین در گروه تمرینات با وزن بدن قرار می گیرد و برای اجرای آن باید بدن خود را ثابت و پایدار نگه دارید، با اجرای منظم آن می توانید ثبات، هماهنگی و تعادل بدن را به چالش بکشید و به همین علت عملکرد ورزشی خود را ارتقا دهید. این تمرین بعلاوه انتخاب خوبی برای گرم کردن بدن پیش از اجرای برنامه اصلی به شمار می رود.

تأثیر تمرین کیک دانکی روی بدن بسیار اهمیت دارد. این تمرین به خوبی ماهیچه های تثبیت نماینده و مرکزی را درگیر می نماید و جلوی آسیب های نشستن زیاد را می گیرد. از آنجا که بیشتر مردم زمان زیادی را در حالت نشسته سپری می نمایند ممکن است با درد، آسیب دیدگی و به هم ریختن شرایط بدنی خود روبرو شوند. تمرین کیک دانکی یک انتخاب عالی برای بهبود شرایط بدنی و حفظ سلامت جسمانی خواهد بود.

تمرین کیک دانکی چه فوایدی دارد؟

تمرین کیک دانکی به شیوه خاصی روی ماهیچه های پایین تنه و بالاتنه تأثیر می گذارد و به همین علت دارای ویژگی ها و فواید خاص خودش است. در ادامه این فواید را آنالیز می کنیم.

1. یک تمرین عالی برای تقویت ماهیچه های باسن است

این تمرین به خوبی روی ماهیچه های باسن به ویژه ماهیچه های سرینی بزرگ و میانه تمرکز نموده و آن ها را تقویت می نماید.

2. نیرو و توان ماهیچه های مرکزی و همسترینگ را افزایش می دهد

کیک دانکی بعلاوه برای تقویت ماهیچه های مرکزی و همسترینگ مناسب است و فشار خوبی به آن ها وارد می نماید. شما زمانی که در شرایط کیک دانکی قرار می گیرید مجبور می شوید تعادل خود را حفظ کنید و پایداری بدن را افزایش دهید. این کار به تقویت نیرو و توان ماهیچه های مرکزی بدن یاری می نماید.

3. به بهبود شرایط بدن یاری می نماید

کیک دانکی با توجه به تقویت ماهیچه های بدن می تواند جلوی آسیب های ناشی از نشستن زیاد را بگیرد و فرم بدن را بهبود ببخشد.

نشستن زیاد یا بد نشستن روی شرایط بدن تأثیر می گذارد و منجر به شکل گیری کمردرد و مسائل جدی تری می گردد. شما با یاری تمرین کیک دانکی می توانید جلوی این مسائل را بگیرید و شرایط جسمانی سالم تری داشته باشید.

4. می توانید آن را به شیوه های گوناگونی انجام دهید و با خودتان سازگار کنید

زمانی که چیرگی کاملی روی این تمرین پیدا کردید می توانید تغییراتی در آن ایجاد کنید و ماهیچه ها را به شیوه های دیگری به کار بگیرید. برای نمونه، استفاده از وزنه های آزاد باعث می گردد فشار تمرینی را افزایش دهید و ماهیچه ها را بیشتر به چالش بکشید.

5. به کاهش احتمال آسیب دیدگی یاری می نماید

زمانی که ماهیچه های قوی تری داشته باشید و فرم بدن را هم بهبود ببخشید می توانید بهتر بدن خود را حرکت دهید و جلوی الگوهای حرکتی نادرست را که منجر به آسیب دیدگی می شوند بگیرید. تمرین کیک دانکی به شما یاری می نماید بهتر کارهای روزمره و سایر تمرین ها را انجام دهید تا کمتر در خطر آسیب دیدگی قرار بگیرید.

6. برای تقویت بالاتنه و شانه ها هم مناسب است

شرایط تمرین کیک دانکی به نیرو و تعادل ماهیچه های مرکزی و شانه ها احتیاج دارد. بنابراین، شما با یاری این تمرین می توانید ماهیچه های شانه را هم تقویت کنید و بالاتنه قوی تری برای خودتان بسازید.

چگونه باید تمرین کیک دانکی را انجام دهید؟

اجرای تمرین کیک دانکی بسیار ساده است و سختی خاصی ندارد. شما برای اجرای این تمرین ابتدا باید چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. سپس بدن خود را محکم نگه دارید و پای راست را بلند کنید. همانگونه که در تصویر می بینید باید بدن خود را ثابت نگه دارید و تنها پای راست را جابه جا کنید. اکنون چند ثانیه مکث کنید و فشار روی ماهیچه های باسن را احساس کنید. بعد پای راست را پایین بیاورید تا یک تکرار را کامل نموده باشید.

می توانید 10 تا 12 تکرار برای پای راست انجام دهید، سپس به سراغ پای چپ بروید و همین چرخه را تکرار کنید. بعلاوه می توانید یک مدت زمان تعیین، مثلا 1 دقیقه را در نظر بگیرید و این چرخه را در این مدت زمان برای هر پا تکرار کنید.

تغییراتی که می توانید در این تمرین ایجاد کنید

تغییرات گوناگونی وجود دارند که می توانید در این تمرین ایجاد کنید تا بهتر با بدن شما سازگار گردد. برای نمونه، می توانید ساعدهای خود را روی زمین بگذارید یا یک بالشت زیر زانوها قرار دهید تا فشار کمتری به مچ دست ها و زانوها وارد گردد.

شما بعلاوه می توانید از وزنه مچ پا، کش ورزشی و سایر وزنه های آزاد بهره ببرید تا فشار بیشتری به ماهیچه ها وارد گردد. انجام ایستاده این تمرین یا حرکت زانوها به طرفین هم می تواند تغییرات مناسبی برای درگیر کردن ماهیچه ها از زوایای گوناگون در نظر گرفته گردد.

تمرین کیک دانکی در مقایسه با حرکت پل

تمرین کیک دانکی و حرکت پل شباهت زیادی به یکدیگر دارند، ولی تمرکز اصلی کیک دانکی روی ماهیچه های باسن است در حالی که حرکت پل ماهیچه های باسن، همسترینگ و کمر را درگیر می نماید. بعلاوه حرکت پل انتخاب بهتری برای کسانی است که به آسیب دیدگی کمر دچار هستند، زیرا بهتر از کمر حمایت می نماید.

اجرای حرکت پل را با دراز کشیدن روی زمین شروع کنید. در حالی که به پشت خود دراز کشیده اید زانوها را خم نگه دارید. اکنون ماهیچه های مرکزی را درگیر کنید تا بدنتان پایداری بیشتری داشته باشد. سپس با سفت کردن باسن و شکم، باسن خود را به سمت بالا ببرید و تا جای ممکن بالا نگه دارید. چند ثانیه در این شرایط بمانید سپس باسن را پایین بیاورید. بعلاوه می توانید با صاف کردن پای راست هنگامی که باسن را بالا می برید فشار بیشتری به ماهیچه های پشت پا وارد کنید.

این چرخه را 15 بار تکرار کنید. در صورتی که خواستید پاهایتان را هم دراز کنید می توانید 10 تکرار برای پای راست و 10 تکرار برای پای چپ در نظر بگیرید.

حرکت پل منجر به تقویت ماهیچه های مرکزی، کمر، همسترینگ و باسن می گردد. شما با انجام منظم این تمرین می توانید با تأثیرات منفی نشستن زیاد مقابله کنید، درد باسن و کمر را کاهش دهید، ماهیچه های مرکزی را تقویت کنید و بعلاوه سطح فشار خون خود را بهبود ببخشید.

نکات ایمنی را نباید فراموش کنید

یادتان باشد حتما تمرین را به درستی انجام دهید و پیش از انجام هر ورزشی با یک مربی یا پزشک متخصص مشورت کنید و از شرایط جسمانی خود مطلع شوید.

اگر به آسیب دیدگی کمر یا لگن دچار هستید اجرای تمرین کیک دانکی ممکن است برای شما مناسب نباشد و مجبور شوید تغییراتی در آن ایجاد کنید. بعلاوه آسیب دیدگی مچ دست هم می تواند کار را سخت کند و مجبور شوید با تکیه دادن به یک دیوار و در حالت ایستاده این تمرین را انجام دهید تا فشار وارده به مچ دست ها کمتر گردد.

تمرین های دیگری که باید در کنار تمرین کیک دانکی انجام دهید

شما می توانید تمرین کیک دانکی را در کنار تمرین های زیر انجام دهید و برنامه ورزشی متعادل و مناسبی برای تقویت ماهیچه های پا و باسن خود آماده کنید.

1. اسکات

اسکات را به عنوان یکی از برترین تمرین ها می شناسند. اسکات یک تمرین قدرتی برای سراسر بدن است که ماهیچه های شکم، چهارسر ران، همسترینگ، باسن و بسیاری از ماهیچه های دیگر را به کار می گیرد و حسابی پایین تنه شما را تقویت می نماید.

اسکات را می توانیم یک بشین و پاشوی ساده در نظر بگیریم، ولی برای انجام آن باید ایمنی را رعایت کنید و بدن خود را به درستی حرکت دهید. برای اجرای تمرین اسکات ابتدا باید بایستید و پاها را به مقدار پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه های باسن را سفت نموده و کتف ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سر خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.

اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به گونه ای که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه پاها می خواهد درون زمین فرو برود. زانوها باید هم جهت با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه ها و سفت کردن ماهیچه های باسن به حالت شروعین برگردید.

حواستان باشد زانوها به سوی داخل بدن قرار نگیرند و بالاتنه هم زیادی جلو نرود. اگر بالاتنه جلو برود فشار زیادی به پنجه پاها و زانوها وارد می گردد. کوشش کنید به پاشنه پاها فشار وارد کنید تا بالاتنه صاف بماند و وزن بدن پخش گردد.

2. اسکات سومو

تمرین اسکات به طور کلی یک تمرین فوق العاده برای تقویت پا است. اسکات سومو هم یکی از انواع اسکات تلقی می گردد که تمرکز بیشتری روی ماهیچه های باسن و بخش داخلی ران ها دارد. تفاوت اصلی اسکات سومو با اسکات معمولی در این است که شما پاهایتان را بیشتر باز می کنید و پنجه پاها را هم رو به بیرون قرار می دهید.

با این کار فشار وارده بر ماهیچه های باسن، خم نماینده ران و همسترینگ بیشتر می گردد و به خوبی ماهیچه های سرینی را به کار می گیرید. افزون بر این، فاصله زیاد بین پاها هنگام اجرای تمرین اسکات سومو به شما یاری می نماید تا بخش داخلی ران ها را فعال و تقویت کنید.

برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و سپس با پای راست خود یک گام به طرفین بردارید و فاصله بین پاها را افزایش دهید. در این شرایط پاها باید بیشتر از پهنای باسن باز شده باشند. اکنون نوک پاها را هم به طرفین نگه دارید تا هر پا از پنجه تا ران در یک راستا قرار بگیرد. زانوهای خود را خم نموده و تمرین اسکات را اجرا کنید. باسن را به سوی زمین ببرید و ستون فقرات خود را هنگام اجرای این تمرین کاملا صاف و بدون حرکت نگه دارید.

تا جایی پایین بروید که ران ها با زمین موازی شوند. دقت داشته باشید که ماهیچه های مرکزی را درگیر کنید و به جلوی خود خیره شوید تا گردنتان خم نگردد. برای چند ثانیه این شرایط را حفظ کنید سپس با فشار وارد کردن به زمین دوباره بلند شوید و در حالت شروعین قرار بگیرید. این چرخه را با توجه به برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

3. لانگ ثابت

لانگ برای به کارگیری ماهیچه های گوناگون پا که ممکن است در حرکت اسکات فشاری حس ننموده باشند بسیار مناسب است. بعلاوه منجر به افزایش نیروی ماهیچه ها و حمایت بیشتر از مفصل زانو می گردد.

برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به مقدار عرض شانه باز کنید. پای راست خود را به جلو ببرید، تا مقدار ای که مرکز ثقل شما در وسط قرار بگیرد. بدن خود را پایین ببرید تا جایی که زانوی پای چپ چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد، سپس دوباره بایستید. شما می توانید دستانتان را روی باسن بگذارید، کنار بدن دراز کنید یا بالای سرتان قرار دهید.

اکنون دوباره پایین بروید و این چرخه را تکرار کنید. این کار را 15 بار برای پای راست انجام دهید، سپس پاها را جابه جا کنید و 15 تکرار دیگر برای پای چپ داشته باشید.

اینکه ثابت بمانید و 1 ست برای پای راست سپس 1 ست برای پای چپ انجام دهید باعث می گردد فشار بیشتری به ماهیچه های پا وارد کنید و زمان استراحت را کاهش دهید. ولی انجام این تمرین به صورت تناوبی، یعنی 1 تکرار برای پای راست سپس 1 تکرار برای پای چپ هم فواید خودش را دارد و می تواند ضربان قلب و چربی سوزی را افزایش دهد.

شما می توانید این کار را با برداشتن یک گام به سوی جلو سپس یک گام به عقب انجام دهید تا پاها را به صورت تناوبی درگیر و تقویت کنید. برای اجرای این شیوه از تمرین لانگ هم ابتدا بایستید و پاهایتان را به مقدار پهنای شانه باز کنید. اکنون پای راست را به جلو ببرید و تمرین را اجرا کنید. سپس بایستید و پای راست را دوباره حرکت دهید و به عقب ببرید و همین چرخه را تکرار کنید. این بار باید زانوی راست را رو به زمین حرکت دهید.

این چرخه و جلو و عقب بردن پای راست را برای 1 دقیقه تکرار کنید. دقت داشته باشید که سرعت خود را کنترل نموده و تعادلتان را حفظ کنید. کوشش برای حفظ تعادل در این تمرین به بهبود هماهنگی و فرم بدن یاری می نماید.

4. لانگ از بغل

انجام تمرین هایی که شما را در جهت های گوناگون حرکت می دهند باعث می گردد روی ماهیچه هایی که ممکن است کم کار نموده باشند فشار مناسبی وارد نموده و آن ها را تقویت کنید. یک نمونه از این تمرین ها گام برداشتن به طرفین یا انجام حرکت لانگ از بغل است. این تمرین ها برای تقویت ماهیچه های جناح بیرونی و داخلی بدن بسیار مناسب هستند.

برای انجام این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به مقدار پهنای شانه باز کنید. یک پا را بلند کنید و به طرفین حرکت دهید. وزن و مرکز ثقل خود را روی پایی که حرکت می دهید قرار دهید و با حرکت دادن آن، خود را به پایین ببرید. سپس این پا را به حالت نخست برگردانید و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

شما می توانید این تمرین را به صورت پرشی یا با استفاده از کش های ورزشی هم انجام دهید تا ماهیچه های پا و باسن را بیشتر به چالش بکشید.

5. ددلیفت

ددلیفت یکی از برترین تمرین های ورزشی برای تقویت ماهیچه های کمر و باسن است و نیروی کلی شما را هم افزایش می دهد. برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاهای خود را زیر میله هالتر قرار دهید. خم شوید و میله را با دستان خود محکم نگه دارید. دستانتان باید به مقدار پهنای شانه باز باشند.

اکنون زانوهای خود را خم کنید تا ساق پاهایتان میله را لمس کند. قفسه سینه تان را هم بالا ببرید و کمرتان را سفت و محکم نگه دارید. سپس نفس بگیرید، آن را در سینه نگه دارید و هالتر را از روی زمین بلند کنید و بایستید. وزنه را برای یک ثانیه نگه دارید و زانوها و باسن خود را سفت کنید. سپس هالتر را با حرکت دادن باسن به عقب و خم کردن زانوها روی زمین بگذارید. یکی دو ثانیه مکث کنید و دوباره هالتر را بالا ببرید. این چرخه را با توجه به برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

دقت داشته باشید هنگام اجرای تمرین ددلیفت هرگز کمر خود را خم نکنید. خم شدن و قوس برداشتن کمر احتمال آسیب دیدگی را به شدت افزایش می دهد. این کار می تواند برای سلامت ستون فقرات بسیار خطرناک باشد. شما با حفظ فرم مناسب بدن افزون بر جلوگیری از آسیب تماشا می توانید نیروی بدنی خود را هم افزایش دهید و در آینده وزنه های سنگین تری را بلند کنید. این افزایش نیرو هم به شما یاری می نماید باقی تمرین ها و ورزش ها را به آسانی انجام دهید و نتیجه بسیار بهتری بگیرید.

6. سلام ژاپنی

تمرین سلام ژاپنی روی ماهیچه های همسترینگ، پشت بدن، باسن و شکم تمرکز دارد. تمرین با هالتر باعث می گردد این ماهیچه ها را بیشتر درگیر و تقویت کنید. البته اگر تازه کار هستید بهتر است فعلا به سراغ هالتر نروید و ابتدا چیرگی کاملی روی اجرای درست تمرین با وزن بدنتان پیدا کنید.

برای اجرای سلام ژاپنی ابتدا بایستید و پاها را به مقدار پهنای شانه باز کنید. زانوها را کمی خم نگه دارید و هالتر را هم روی شانه های خود قرار دهید. میله باید روی ماهیچه ذوزنقه ای نزدیک شانه قرار بگیرد.

اکنون بخش بالای کمر و شکم خود را محکم کنید و نفس بگیرید. در حالی که از باسن به جلو خم می شوید، نفس خود را بیرون دهید، باسن را عقب ببرید و بالاتنه را به جلو حرکت دهید. تا جایی خم شوید که بالاتنه با زمین موازی گردد. این کار را با دقت کامل انجام دهید و مراقبت باشید به کمرتان فشار زیادی وارد نگردد. سپس دوباره نفس بگیرید و بایستید تا در حالت شروعین قرار بگیرید. این چرخه را با توجه به برنامه ی ورزشی خود تکرار کنید.

سخن خاتمهی

تمرین کیک دانکی در گروه برترین تمرین ها با وزن بدن برای تقویت ماهیچه های باسن و پشت قرار گرفته است و می تواند به خوبی ماهیچه های پایین تنه و حتی بالاتنه را درگیر کند.

کوشش کنید با در نظر داشتن نکاتی که آنالیز کردیم این تمرین و سایر تمرین ها برای ماهیچه های پایین تنه را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا هم سطح تناسب اندام خود را بهبود ببخشید، هم خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید. البته یادتان باشد پیش از انجام این تمرین با یک پزشک متخصص مشورت کنید و از شرایط جسمانی خود مطلع شوید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ معین مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie